(공부법) 효율적으로 잠자는 방법

안녕하세요

하고싶은게 비행인 사람입니다. 

 

앞에서

기억력과 집중력을 즉시 좋아지게 만드는 방법은 바로 수면 이라고 언급하였습니다. 

 

그렇다면 수면은 어떻게 해야 할까요? 

 

 

일단 수면의 구성에 대해서 이야기 해야 할 것 같네요. 

 

1. 수면의 구성과 수면주기

수면은 렘수면과 비렘수면 이렇게 두 단계로 나뉘어져 있습니다. 

- 렘수면은 약 20분을 차지하며

이 때 뇌는 굉장히 활발하게 움직이며 신체는 쉬고 있습니다. 그리고 꿈을 꾸지요.

- 비렘수면은 약 70분을 차지하며

신체는 움직이는 반면 뇌는 휴식을 취하고 있습니다. 

이렇게 90분의 반복주기로 신체는 수면상태에 빠져 있습니다. 

아래 그래프와 같이 말이죠. 

 

 

렘수면과 비렘수면중 언제 일어나는것이 좋을까요?

바로 렘수면 때 입니다. 

 

종종 알람시계도 없이 개운하게 깨어났다 라고 느낄 때가 있는데

그 때 수면시간을 측정해보면 대부분

90분의 배수입니다. 

렘수면때 잠을 깬 것이죠. 뇌는 이미 깨어있는 상태이기 때문에

잠을 깨기 훨씬 수월합니다. 꿈을 쉽게 기억하죠.

 

 

 

2. 그럼 얼마나 잠을 자는것이 좋을까요?

한 주기가 90분이기 때문에 90분의 배수로 잠을 자는게 좋다고 이야기 하였습니다.

그리고 기본적으로 3주기는 잠을 자야 합니다(4시간 30분)

벼락치기를 해야 하거나 잠을 어쩔 수 없이 줄여야 하는 경우에는

최소한 4시간 30분을 자야 합니다. 

 

일반적인 상황에서는 6시간 또는 7시간 30분 입니다. 

 

3. 언제 잠을 자야 할까요?

멜라토닌 분비곡선이라는 것이 있습니다. 

멜라토닌은 수면유도 호르몬입니다. 

이 수면유도 호르몬이 가장 왕성하게 나오는 시간대는 

새벽 2~4시 입니다. 

이 시간대에는 무조건 잠에 들어 있어야 합니다. 

그렇게 하면 

11시 30분에 취침을 해서

5시30분 또는 7시에 일어나는 것이 가장 좋습니다.

 

4. 수면 환경

눈을 감는다고 해서 의식이 희미해 진다고 해서 다 잠을 자는 것이 아닙니다

깊은 잠에 빠져야 합니다. 

그러기 위해서는

1) 조용한 장소여야 합니다

2) 빛이 없어야 합니다

 - 빛이 하나도 들어오지 않게 하세요. LED 벽시계 등은 모두 꺼버리세요. 스피커 불빛도 끄시고

 사소한 빛도 모두 차단하세요. 

 - 필요하다면 안대가 좋습니다

3) 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나세요.

 - 수면패턴입니다

4) 과식은 금물

5) 잠자기 1시간 전에 휴대폰과 컴퓨터는 멀리 하세요

6) 가벼운 운동은 수면에 도움이 됩니다

7) 낮에 꼭 햇볓을 쬐세요. 

 - 햇빛을 보고 14~18시간 뒤 멜라토닌이 나오기 시작합니다

8) 명상은 정말 좋은 방법중에 하나 입니다. 

 - 헤드셋을 끼시고 조용한 환경에서 명상을 하세요. 오랜 시간이 아니라도 좋아요

 유튜브에 보면 5분 명상 같은 것들이 있습니다. 

 

 

 

* 요약

1. 수면은 90분의 배수로 최소 3사이클 최대 7사이클

2. 수면은 11시 30분 부터 ~ (항상 같은 시간에 잠들기)

3. 4시간 30분, 6시간, 7시간 30분의 수면이 좋아요

4. 수면에 적합한 환경 만들기