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✈ 비행과 공부/FOI + 공부법

(공부법) 효율적으로 잠자는 방법

by 하고싶은게비행 2020. 4. 17.

안녕하세요

하고싶은게 비행인 사람입니다. 

 

앞에서

기억력과 집중력을 즉시 좋아지게 만드는 방법은 바로 수면 이라고 언급하였습니다. 

 

그렇다면 수면은 어떻게 해야 할까요? 

 

 

일단 수면의 구성에 대해서 이야기 해야 할 것 같네요. 

 

1. 수면의 구성과 수면주기

수면은 렘수면과 비렘수면 이렇게 두 단계로 나뉘어져 있습니다. 

- 렘수면은 약 20분을 차지하며

이 때 뇌는 굉장히 활발하게 움직이며 신체는 쉬고 있습니다. 그리고 꿈을 꾸지요.

- 비렘수면은 약 70분을 차지하며

신체는 움직이는 반면 뇌는 휴식을 취하고 있습니다. 

이렇게 90분의 반복주기로 신체는 수면상태에 빠져 있습니다. 

아래 그래프와 같이 말이죠. 

 

 

렘수면과 비렘수면중 언제 일어나는것이 좋을까요?

바로 렘수면 때 입니다. 

 

종종 알람시계도 없이 개운하게 깨어났다 라고 느낄 때가 있는데

그 때 수면시간을 측정해보면 대부분

90분의 배수입니다. 

렘수면때 잠을 깬 것이죠. 뇌는 이미 깨어있는 상태이기 때문에

잠을 깨기 훨씬 수월합니다. 꿈을 쉽게 기억하죠.

 

 

 

2. 그럼 얼마나 잠을 자는것이 좋을까요?

한 주기가 90분이기 때문에 90분의 배수로 잠을 자는게 좋다고 이야기 하였습니다.

그리고 기본적으로 3주기는 잠을 자야 합니다(4시간 30분)

벼락치기를 해야 하거나 잠을 어쩔 수 없이 줄여야 하는 경우에는

최소한 4시간 30분을 자야 합니다. 

 

일반적인 상황에서는 6시간 또는 7시간 30분 입니다. 

 

3. 언제 잠을 자야 할까요?

멜라토닌 분비곡선이라는 것이 있습니다. 

멜라토닌은 수면유도 호르몬입니다. 

이 수면유도 호르몬이 가장 왕성하게 나오는 시간대는 

새벽 2~4시 입니다. 

이 시간대에는 무조건 잠에 들어 있어야 합니다. 

그렇게 하면 

11시 30분에 취침을 해서

5시30분 또는 7시에 일어나는 것이 가장 좋습니다.

 

4. 수면 환경

눈을 감는다고 해서 의식이 희미해 진다고 해서 다 잠을 자는 것이 아닙니다

깊은 잠에 빠져야 합니다. 

그러기 위해서는

1) 조용한 장소여야 합니다

2) 빛이 없어야 합니다

 - 빛이 하나도 들어오지 않게 하세요. LED 벽시계 등은 모두 꺼버리세요. 스피커 불빛도 끄시고

 사소한 빛도 모두 차단하세요. 

 - 필요하다면 안대가 좋습니다

3) 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나세요.

 - 수면패턴입니다

4) 과식은 금물

5) 잠자기 1시간 전에 휴대폰과 컴퓨터는 멀리 하세요

6) 가벼운 운동은 수면에 도움이 됩니다

7) 낮에 꼭 햇볓을 쬐세요. 

 - 햇빛을 보고 14~18시간 뒤 멜라토닌이 나오기 시작합니다

8) 명상은 정말 좋은 방법중에 하나 입니다. 

 - 헤드셋을 끼시고 조용한 환경에서 명상을 하세요. 오랜 시간이 아니라도 좋아요

 유튜브에 보면 5분 명상 같은 것들이 있습니다. 

 

 

 

* 요약

1. 수면은 90분의 배수로 최소 3사이클 최대 7사이클

2. 수면은 11시 30분 부터 ~ (항상 같은 시간에 잠들기)

3. 4시간 30분, 6시간, 7시간 30분의 수면이 좋아요

4. 수면에 적합한 환경 만들기

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